6 Aσκήσεις για Γυμναστική στο Σπίτι (Μένουμε Σπίτι edition)

Γυμναστική στο σπίτι

Μπορεί να μένουμε σπίτι, αλλά δεν ξεχνάμε ότι τώρα ειναι ακόμα πιο σημαντικό να ενισχύσουμε το well being, την διατροφή και τη γυμναστική μας! Γι’ αυτό στα Cosmos Sport συνεχίζουμε και διαδίδουμε το #SafeTraining στο σπίτι! Κάντε μας tag στο Instagram (@Cosmossport) σε οποιαδήποτε τέτοια δραστηριότητα και θα το κάνουμε share με το Cosmos Sport community για να εμπνεύσουμε κι άλλους να ακολουθήσουν.

Για να σε βοηθήσουμε στο #SafeTraining, ακόμα κι αν δε γυμνάζεσαι τακτικά, σου παρουσιάζουμε παρακάτω 6 ασκήσεις για να ξεμουδιάσεις και να γυμνάσεις όλο το σωμα στο σπίτι! Αν πάλι θες παρέα στη γυμναστική, συντονήσου κάθε μέρα στο Facebook ή το Instagram των Cosmos Sport για Live Training Sessions!

10’ Προθέρμανση με σχοινάκι

O πιο απλός και διασκεδαστικός τρόπος να κάνεις cardio στο σπίτι! Άλλωστε 10 λεπτά σχοινάκι αντιστοιχούν σε 30 λεπτά jogging. Ξεκίνα με λίγα αργά, απαλά άλμα για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Όταν ζεσταθείς μπορείς να κάνεις γρηγορότερα άλματα για περισσότερη ώρα. Στα Cosmos Sport μπορείς να βρεις απλά σχοινάκια από 3€, σχοινάκια με βαρίδια και σχοινάκια με μετρητή επαναλήψεων!

Κοιλιακοί στο σπίτι

Μια κλασική άσκηση που υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα. Το μόνο που χρειάζεστε για γυμνάσετε τους κοιλιακούς στο σπίτι, είναι ένα στρωματάκι! Ξεκίνησε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σφίγγοντας την περιοχή της κοιλιάς και σηκώνοντας ελαφρώς τον κορμό σου. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Για τους πλάγιους κοιλιακούς, διατήρησε τη στάση σου και φέρε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο και εναλλάξ. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Για επιπλέον αντίσταση χρησιμοποίησε ένα βαράκι ή μια μπάλα τύπου medicine.

γυμναστική στο σπίτι

Καθίσματα

Ίσως η πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε αφού εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος και γίνεται πανεύκολα στο σπίτι. Για επιπλέον κιλά, πέρα από το βάρος του σώματος χρησιμοποιήστε βαράκια ή λάστιχα! Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προτάσσοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί να φτάσουν 45 μοίρες με το πάτωμα. Παύση για 1 δευτ. Εκπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Τα πέλματα θα πρέπει να είναι κολλημένα στο έδαφος καθ’ όλη τη κίνηση. Μην γέρνετε υπερβολικά προς τα μπροστά.

γυμναστική στο σπίτι

Κάμψεις δικεφάλων

Γι’ αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε βαράκια ή κάποιο λάστιχο αντίστασης τύπου gymtube! Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας. Φέρτε το ένα χέρι προς τον ώμο περιστρέφοντας τον πήχη. Συνεχίστε μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ώμου και οι παλάμες στραμμένες σας προς τα μέσα.  Σφίξτε το δικέφαλο καθώς φτάνετε στην τελική φάση της άσκησης. Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Συνεχίστε εναλλάξ για τα 2 χέρια, 3 σετ των 20.
γυμναστική στο σπίτι

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα

Κρατήστε ένα βαράκι τύπου dumbbell και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Τα μπράτσα σας θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σας. Xαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Κρατήστε για 1 δευτ. και επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να σηκώστε το βαράκι. Επαναλάβετε 3 σετ των 12.

γυμναστική στο σπίτι

Έλξεις στο μονόζυγο για εκγύμναση της πλάτης

Το μονόζυγο είναι ο πιο fun τρόπος να γυμνάσεις όλη την πλάτη στο σπίτι! Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα μονόζυγο σε πλήρη έκταση και σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα σταυρώνοντάς τα. Εισπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας με μια εκρηκτική αλλά σταθερή κίνηση χωρίς να χάνετε τη φόρμα σας. Συνεχίστε μέχρι το στήθος να φτάσει όσο πιο κοντά στο μονόζυγο μπορείτε! Προσπαθήστε να μην ταλαντεύετε το σώμα κατά την ανύψωση. Για να το πετύχετε αυτό σφίξτε την κοιλιά σας.